Ogni persona vuole che la sua figura susciti invidia e ammirazione. Mentre molti uomini sono concentrati sulla perdita di chili in più, sulla costruzione di addominali e sui bicipiti, le ragazze si esibiscono con passione gli esercizi più efficaci per i glutei a casa e in palestra per adattarsi perfettamente ai tuoi nuovi jeans skinny e non ingrassare.
Se sogni di rendere il tuo sedere più bello e in forma, ti offriamo il top dei migliori esercizi per fianchi e glutei. Dovrebbero essere eseguiti tre volte a settimana, preferibilmente in combinazione con attività cardio come la corsa. Questo ti assicurerà di non sviluppare squilibri muscolari che possono far sembrare il tuo corpo un po 'sproporzionato. Ripeti ogni esercizio dieci volte, eseguendo variazioni più difficili, eseguendo l'esercizio più lentamente o dando al corpo più carico con ogni ripetizione.
10. Squat profondi
Quando si eseguono squat, soprattutto senza il peso extra, è meglio accovacciarsi il più in basso possibile mantenendo la schiena dritta. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Per assicurarti che la parte superiore della schiena sia dritta, puoi tenere le braccia dritte all'altezza del petto. Unisci i palmi delle mani e tieni la schiena a te. Quando ti alzi, tieni i talloni sul pavimento.
9. "Cavallerizza"
Un esercizio molto utile per chi vuole gonfiare i glutei. Stai dritto con i piedi larghi e le dita dei piedi rivolte in direzioni opposte. E accovacciati superficialmente, il movimento dovrebbe essere come se stessi per sederti su una sedia. I fianchi dovrebbero essere paralleli al suolo con la schiena dritta. Potresti sentire un leggero dolore alle gambe mentre fai l'esercizio, ma non arrenderti. Prova a mantenere questa posizione più a lungo. I principianti di solito iniziano a 15 secondi e si allenano nel tempo. Le motocicliste esperte possono mantenere la posizione per 5 minuti.
8. Affondo
L'ottavo numero è un ottimo esercizio dinamico che serve a rassodare i glutei e fornisce un buon allenamento per il sistema cardiovascolare. Stai con i piedi paralleli tra loro e leggermente più larghi dei fianchi. Piega leggermente la schiena nella parte bassa della schiena e piega leggermente le ginocchia. Fai un grande passo in avanti, spostando il centro di gravità sulla gamba in avanti. Tieni la schiena dritta. Siediti sulla gamba anteriore, mantenendo il ginocchio piegato il più vicino possibile al pavimento. Alzati e fai un passo indietro in modo che le gambe tornino nella posizione originale. Ripeti tutti i passaggi con la gamba sinistra.
Puoi rendere questa attività un po 'più difficile tenendo un po' di peso tra le mani.
7. Mezzo ponte
Uno degli esercizi più efficaci per le donne per far crescere i glutei, ma difficile da eseguire, quindi preparati a un leggero dolore. Per fare l'esercizio, sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia lungo il busto. Appoggia le ginocchia piegate sul pavimento. Solleva i glutei dal pavimento finché solo i piedi, le spalle e la parte posteriore della testa toccano il pavimento. Dopo aver sollevato i fianchi alla massima altezza per te, stringi i glutei.
L'esercizio diventerà rapidamente molto facile e, quando lo farà, potrai raddrizzare una gamba, massimizzando i benefici dell'allenamento.
6. Porta indietro la gamba
Appoggiati alle ginocchia e alle braccia tese. Solleva la gamba piegata a un angolo di novanta gradi dal pavimento in modo che il tallone sia parallelo al soffitto. Quando la gamba e il corpo formano una corda, abbassare lentamente la gamba indietro, quindi ripetere tutti i passaggi con l'altra gamba. Questo esercizio può causare inizialmente crampi alle gambe, quindi non farlo troppo forte o troppo velocemente.
5. Oscilla la gamba lateralmente
Mettiti di lato accanto a una sedia. Metti la mano sinistra sullo schienale della sedia. Tenendo la schiena dritta, solleva la gamba (senza piegare il ginocchio) di lato con un angolo di 45 gradi. Non sforzarti di alzarlo il più in alto possibile, questo non aumenterà l'efficacia dell'esercizio. Abbassa la gamba, mettiti dall'altra parte e ripeti tutti i passaggi.
4. Una scoperta per i pigri
Al quarto posto nella nostra top 10 sportiva c'è la soluzione facile e veloce per pompare i glutei. Sdraiati su una superficie dura vicino al muro, piega le ginocchia. Metti i piedi sul muro e fai movimenti come se stessi andando su e giù. Strappa i glutei dal pavimento.
3. "Idrante antincendio"
Inizia in posizione inginocchiata come faresti per un'oscillazione all'indietro, quindi solleva la gamba di lato, mantenendola piegata al ginocchio e ad un angolo di 90 gradi. Quindi inizia a ruotare la gamba lontano dall'anca, facendo prima dei piccoli cerchi e poi sempre più larghi.
Fallo il più a lungo possibile. Per i principianti, 20 secondi sono sufficienti, tre set ciascuno. Questo è un buon esercizio per rafforzare i glutei e i muscoli più piccoli delle gambe.
2. Ponte completo
Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, ginocchia rivolte verso l'alto. Posiziona i palmi delle mani a terra su entrambi i lati della testa. Le dita dovrebbero puntare verso le spalle. Inizia a sollevare tutto il corpo, allarga le gambe e le braccia mentre i fianchi si muovono verso l'alto.
Un full bridging di successo richiede una discreta quantità di allenamento, polsi forti e mobilità delle spalle. L'esercizio fisico non solo aiuta a migliorare la forma dei glutei, ma fa anche bene alle gambe, alle spalle, ai muscoli dell'addome e della parte superiore del corpo. Mantieni la posizione il più a lungo possibile: per iniziare, 30 secondi sono sufficienti e il massimo è 3 minuti, altrimenti ci sarà un forte afflusso di sangue alla testa. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza e sdraiarsi per 60-90 secondi prima di alzarsi per consentire al flusso sanguigno di tornare alla normalità. Questo esercizio è un ottimo traguardo.
1. "Gambe che sbattono"
Un ottimo modo per migliorare la forma della pancia e dei glutei, due parti del corpo che ogni donna vuole sfoggiare in estate. Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe da terra a 45 gradi, quindi solleva una gamba e abbassa l'altra verso il basso e alterna le gambe finché puoi stare in piedi.
Non risponderemo alla domanda su quali esercizi per i glutei sono i più efficaci., perché tutti gli esercizi della nostra classifica sono utili. Tre sedute a settimana sono sufficienti per migliorare la forma dei glutei fino alle vacanze estive.
Gli esercizi non sono così facili come sembrano. Sono quasi morto quando ho fatto tutto per la prima volta) Pratico già da 2 settimane. Meno 3 kg. Ho seguito rigorosamente il cibo.